서울대학교병원에 따르면, 면역이란 인간의 신체가 스스로를 방어하기 위해 바이러스나 세균, 기생 같은 외부 인자에 대해서 대항하는 현상입니다. 그런데 기온이나 식습관, 생활환경 등의 요인으로 인해서 면역력이 떨어지면 신체가 바이러스 감염에 취약해질 수 있습니다. 그래서 오늘은 면역력 높이는 음식 BEST 7 및 생활방법에 대해서 알려드리려고 합니다.
면역은 출생 시부터 형성되는 선천 면역(대식세포, 백혈구)과 출생 후 병원체에 대항하는 과정에서 형성되는 후천 면역(림프구의 T세포, B세포)이 조화를 이루면서 신체를 보호하고 있습니다. 여러 외부 환경요인으로부터 이 조화를 지켜내는 것이 면역력을 높이고 감기나 독감 등의 질환을 예방할 수 있는 지름길이라고 할 수 있습니다. 해당 포스팅은 보건복지부 공식 자료와 서울대학교병원의 건강정보 카테고리를 참고하여 작성하였으니 믿고 보셔도 좋습니다.
면역력 높이는 음식 BEST 7 및 생활방법 (Ft. 보건복지부)
1. 마늘
한국인의 소울푸드라고 불리는 마늘에는 알리신이라는 강력한 항균 성분을 함유하고 있어서 인간이 섭취할 시에 체내의 각종 세균과 바이러스를 억제하는 효과가 있습니다. 또한 마늘은 식중독균과 폐렴균에 대한 효과가 입증되었으며, 항산화 작용을 하여 암을 예방하는 효능도 있습니다. 과연 최고의 천연 항생제라고 불릴만한 음식입니다.
한편, 이 알리신이라는 물질이 몸속에서 비타민 B1과 결합하면 ‘알리타이민’이라는 물질이 생성됩니다. 알리타이민은 신체의 체력회복을 돕고 신진대사를 활발하게 해주는 성분입니다. 계속 직장에 나가야 하는 직장인이나 체력이 꼭 필요한 학생들은 의식적으로라도 마늘을 챙겨 먹어주는 것이 좋을 것입니다.
마늘은 다져서 조미료 대용으로도 사용하고 고기와 함께 구워 먹기도 하는 등 한국음식에 궁합이 참 잘 맞습니다. 아래의 목록은 마늘 다량 들어가거나 마늘과 함께 즐겼을 때 궁합이 좋은 식품 및 음식들을 모아둔 것입니다. 본인의 취향에 맞게 천연 건강식품인 마늘을 챙겨 드셔 보세요!
- 다진 마늘(조미료 대용)
- 삼겹살과 마늘구이
- 보쌈과 생마늘
- 마늘 장아찌
- 마늘 바게트
- 알리오 에 올리오
특히 마늘의 항균성분인 알리신은 마늘이 으깨지거나 잘릴 때 많이 나오기 때문에 집에 다진 마늘을 많이 만들어 주시면 정말 좋습니다. 다진 마늘은 천연 조미료로 한국 국물요리에는 무조건 들어가기 때문에 한 번 만들어 두시면 건강에도 좋고 국물의 풍미도 훨씬 좋아지게 할 수 있습니다. 양식을 좋아하신다면 편마늘을 가득 넣어서 알리오 에 올리오를 만들어 보시는 것도 좋을 것입니다.
2. 고등어
고등어는 아미노산과 불포화지방산이 풍부한 등푸른생선의 대명사입니다. 특히 오메가-3와 같은 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등 순환기질환을 예방하는 효과가 있습니다. 이뿐만이 아니라, 오메가-3 지방산에 포함된 DHA(도코헥사엔산) 기억력 향상과 치매 확률을 줄여준다는 점도 여러 연구에서 보고되고 있습니다. (출처: 미국 캘리포니아대 연구팀, UCLA)
한편 고등어에는 바이러스 저항력을 높여주고, 노화 속도를 지연 시켜주는 셀레늄이라는 필수 미네랄 성분이 다량 함유되어 있습니다. 셀레늄은 1978년 세계보건기구(WHO)에 의해 필수 영양로 지정되었으며, 과산화질 분해 및 제거와 활성산소 제거를 통해 노화를 늦춰주는 항산화 효과와 심장기능 향상 및 암 예방 효과가 있습니다.
또한 보건복지부에 따르면, 고등어 속에 들어있는 셀레늄은 단백질과 결합된 유기질로 영양제보다 훨씬 흡수가 잘 되고 활성도도 높다고 합니다. 그러므로 보건복지부에서는 셀레늄을 고등 구이나 조림, 강정 등의 요리로 섭취하는 것을 권장하고 있습니다. 저도 안동에 갔을 때 간고등어를 몇 차례 먹어 보았는데 그 맛도 정말 좋았던 기억이 있습니다.
3. 표고버섯
맛과 향이 뛰어난데 가격도 저렴한 표고버섯에는 비타민 B1, B2, D 등이 풍부하게 함유되어 있는데, 특히 비타민 D는 햇볕에 표고버섯을 말리는 중에 더 많이 생성됩니다. 보건복지부에 따르면 표고버섯에 들어있는 베타글루칸과 비타민D가 병원체가 체내로 침입했을 때 이를 잡아먹는 대식세포를 활성화하는 역할을 한다고 합니다.
또한 국민건강보험에 따르면, 표고버섯에는 다당류가 풍부하게 들어있어서 우리 신체의 면역력을 향상 시켜 각종 질병으로부터 몸을 보호해 주는 역할을 한다고 합니다. 그중에서도 특히 레티난 성분이 면역력 증가와 암세포 증식 억제에 효능이 있어 의약품 소재로도 활용되고 있고요.
표고버섯은 그 특유의 풍미가 뛰어나서 가루로 만들어서 천연 조미료로 사용해도 좋고, 간단하게 라면에만 넣어 먹어도 맛이 확 살아나는 것을 느낄 수 있습니다. 또, 그냥 갓을 뒤집어서 오븐이나 프라이팬에 살짝 굽기만 해도 훌륭한 간식 및 밥반찬이 됩니다. 저희 어머니는 표고버섯 볶음을 만들어 두시기도 하는데, 쫄깃쫄깃한 식감과 향긋한 표고버섯의 향이 일품이었습니다.
4. 소고기
맛도 좋고 기력까지 챙길 수 있어서 대한민국 남녀노소 모두에게 사랑받는 소고기도 대표적인 면역력 강화 음식입니다. 소고기에는 미네랄 성분인 아연이 풍부하게 함유되어 있는데요. 이 아연은 백혈구 생성에 관여를 하기 때문에 면역기능 향상에 상당한 도움이 됩니다. 우리 몸에 아연이 부족하면 면역력이 약해져 각종 감염질환에 취약해질 수 있으니, 일정 시점마다 소고기를 챙겨서 드시는 것이 좋습니다.
또한 소고기에는 다른 영양소와 더불어 동물성 철분(헴철)도 풍부하게 들어있는데요. 조리된 소고기 100g을 기준으로 철분은 약 31g 정도 함유되어 있습니다. 소고기에 들어 있는 헴철은 식물성 철분보다 체내에 잘 흡수되기 때문에, 소고기를 주기적으로 드시는 것이 올바른 철분 섭취 방법이라고 할 수 있겠습니다.
소고기에 들어 있는 비타민 D 역시 면역력 증가에 큰 도움이 됩니다. 비타민 D는 면역력 향상에 효과를 보이는 대표적인 영양소 중에 하나입니다. 바이러스나 세균 같은 각종 병원체가 우리 몸에 침입을 하면, 비타민 D는 항균펩타이드(항균성 단백질)의 생성을 촉진해서 병원체를 제거하는 역할을 합니다. 소고기를 한 번씩 드시면 맛과 면역력을 한 번에 챙길 수 있는 이유입니다.
5. 사과
사과는 국민과일로도 불릴 만큼 한국인들에게 익숙한 과일인데요. 사과는 수분 함량이 높으며 안토시아닌, 팩틴, 비타민 A와 C는 물론이고 칼슘과 칼륨 등 몸에 좋은 영양소가 풍부한 과일입니다. 특히 사과의 붉은색 껍질에 포함되어 있는 안토시아닌은 혈액 속의 활성 효소부터 피해를 방지하는 강력한 항산화 물질입니다. 그렇기 때문에, 사과는 가급적 껍질을 깎지 말고 깨끗이 씻어서 껍질째 드시는 것이 가장 좋습니다.
또한 사과에는 칼륨 성분 함량이 다른 과일에 비해서 높은 편인데요. 적당한 양의 칼륨은 혈압을 낮추는 효능이 있습니다. 따라서 사과를 섭취하면, 인간의 신체에 해로운 LDL 콜레스트롤을 낮추고 LDL의 산화 억제를 통해서 심장질환 및 뇌졸중의 위험을 감소시키는 효과를 기대할 수 있습니다.
6. 토마토
새콤한 맛과 아삭한 식감이 돋보이는 토마토에는 라이코펜이라는 항산화 성분이 함유되어 있습니다. 국립암센터 암의생과학과 교수에 따르면, 라이코펜은 활성산소를 제거하고 항산화작용을 촉진함으로써 노화방지와 위암 및 전립선암에 예방에 효과가 있다고 합니다. 나이가 조금 있으신 분들께는 정말 좋은 식품이지요. 특히 아침 대용으로 토마토를 하나씩 드시면 정말 좋습니다.
참고로 라이코펜은 열이 가해졌을 때 더 활성화되어, 체내 흡수율이 높아진다고 합니다. 특히 열을 가한 토마토에 올리브 오일을 함께 곁들였을 때 그냥 먹을 때보다 흡수할 수 있는 라이코펜 양이 약 9배 이상 늘어난다고 하니 토마토를 드실 때 참고하시면 좋겠습니다. 저는 토마토를 토달볶이나 카프레제로 자주 먹는 편입니다.
7. 돼지고기
저렴한 서민 육류의 대명사인 돼지고기 역시 우리 몸의 면역력을 높일 수 있는 식품 중 하나입니다. 돼지고기에는 면역 세포를 생성하는 물질인 아연과 철분은 물론이고 류신과 라이신 및 아르기닌과 같은 9가지 필수 아미노산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 면역 기능을 높여주는 셀레늄도 육류 중에서는 가장 많이 들어있습니다.
돼지고기는 건강에도 좋고, 다른 건강에 좋은 재료들과 곁들여 먹기에도 참 좋습니다. 잠시만 생각해 보아도 삼겹살과 마늘, 버섯부터 보쌈과 양배추, 상추 등 여러 가지 요리로 돼지고기를 즐길 수 있습니다. 가족들과 한 번씩 돼지고기를 구워 먹으면서 담소를 나누는 것도 참 좋을 것입니다.
또한 돼지고기에는 면역 비타민이라고 불리는 비타민B 함량이 높습니다. 비타민 B1, B2, 콜린, 이노시톨 등을 모두 통칭하는 비타민 B군은 체내 면역 항체 생성 및 스트레스 대항 등 체내에서 일어나는 각종 신진대사에 관여합니다. 오늘 저녁에는 돼지고기 파티를 해보시는 것도 좋겠습니다.
건강도 챙기고 맛도 있는 저녁메뉴? 이것입니다!
저녁 시간만 되면 제일 고민 되는 것이 저녁메뉴에 대한 고민인데요. 따로 건강을 챙길 수 없을 때에는 음식으로 면역력을 높이고, 또 건강을 챙기는 것이 가장 좋은 방법입니다. 아래의 포스팅에서는 한국인들이 가장 좋아하는 저녁메뉴 20가지를 엄선해 보았습니다. 한 번 살펴보시면 영양과 맛을 모두 잡은 오늘의 저녁메뉴를 편하게 고르실 수 있을 것이니, 꼭 한 번 둘러보세요!
